משמעות אישית ואורח חיים בריא כדרך להתמודדות ושיקום
אם הייתם אומרים לי לפני כמה שנים שיום אחד אשב לכתוב על משמעות, שיקום ואורח חיים בריא כחלק מההתמודדות עם PTSD, במקרה הטיוב הייתי מחייך בספקנות. הדרך שלי לשם לא הייתה מסודרת ולא נראתה כמו תהליך שיקום קלאסי. היא הייתה מלאה בעליות, נפילות, מתח, כאב והמון חוסר ודאות. היו תקופות שבהן כל מה שניסיתי לעשות היה פשוט לעבור את היום.
כשהחיים שלי פגשו את המחקר
עם הזמן גיליתי משהו אחר. הכתיבה, הלמידה והמחקר האקדמי נתנו לי דרך להבין טוב יותר מה קורה לי. בהדרגה התחברו שני עולמות: ההתמודדות האישית שלי והידע המקצועי.
העבודה שכתבתי על מציאת משמעות אישית וניהול אורח חיים בריא כחלק מההתמודדות והשיקום מפוסט טראומה נולדה בדיוק מהמקום הזה. מבחינתי, היא לא הייתה רק עבודה תיאורטית, אלא המשך ישיר של המסע האישי שלי. הכתיבה לא תמיד הייתה קלה. בכל פעם שניסיתי להסביר מה עובר על אדם שחי עם טראומה, חזרתי גם לרגעים שלי. מצד שני, היא החזירה אותי גם לדברים שעזרו לי להמשיך: שגרה, תנועה, אנשים קרובים, מטרות ומשמעות. דווקא החיבור הזה גרם לי להבין ששיקום לא קורה רק בתוך חדר טיפול. הוא קורה גם בדרך שבה אנחנו קמים בבוקר, ישנים, אוכלים, זזים, בוחרים את האנשים שסביבנו ומוצאים סיבה להמשיך קדימה.
קודם להבין את גודל השבר
הפרעת דחק פוסט טראומטית, PTSD, היא הרבה יותר מ"תקופה קשה". היא יכולה להתפתח אחרי חשיפה לאירוע טראומטי משמעותי כמו מלחמה, תקיפה, תאונת דרכים או אירוע אחר שמערער את תחושת הביטחון הבסיסית.
לפי ה-DSM-5, התסמינים המרכזיים כוללים זיכרונות חודרניים כמו פלאשבקים וסיוטים, הימנעות מגורמים שמזכירים את הטראומה, עוררות יתר ושינויים במצב הרוח ובחשיבה. בפועל, אדם יכול לחוות עצבנות, קשיי שינה, דריכות, מתח מתמשך, אשמה, קושי בריכוז או תחושת חוסר תקווה. בנוסף, התסמינים משתנים מאוד מאדם לאדם. חשוב גם לזכור שלא כל תגובה קשה אחרי אירוע טראומטי היא בהכרח PTSD. אבחון מקצועי בוחן את אופי התסמינים, משך הזמן שלהם ואת מידת הפגיעה בתפקוד.
פוסט טראומה לא נשארת רק בראש
אחד הדברים שהבנתי לאורך הדרך, וגם המחקר מראה, הוא שפוסט טראומה לא נעצרת בסיוטים ובזיכרונות. היא יכולה להיכנס לעבודה, לזוגיות, לחברות, לשינה, לגוף ולתחושת הזהות. לפעמים היא משנה את הדרך שבה אדם רואה את עצמו, את האנשים שסביבו ואת העולם כולו. בנוסף, מחקרים מצביעים על קשר בין PTSD לבין סיכון מוגבר לדיכאון, חרדה, התמכרויות ובעיות בריאות נוספות. לכן אי אפשר להתייחס אליה רק כאל אוסף של זיכרונות קשים. מכאן עלתה אצלי שאלה אחרת: אם הטראומה מצליחה לחדור לכל כך הרבה אזורים בחיים, מה יכול לעזור לאדם להתחיל לבנות אותם מחדש?
המשמעות הפכה עבורי לעוגן
אחד הדברים שהתחזקו אצלי, גם דרך המחקר וגם דרך החיים, הוא הצורך במשמעות. ויקטור פראנקל, מייסד הלוגותרפיה, כתב רבות על היכולת של האדם למצוא משמעות גם בתוך מצבים קשים מאוד. הרעיון הזה פגש אותי במקום אישי. כשהכול מתערער, מתחילות לעלות שאלות אחרות. למה אני קם בבוקר? מה באמת חשוב לי? מי האנשים שאני רוצה בחיים שלי? במה אני רוצה להשקיע את הזמן והאנרגיה שלי?
ולא תמיד צריך למצוא תשובה ענקית.
לפעמים המשמעות נמצאת דווקא בדברים הפשוטים: אימון, הליכה, שיחה עם חבר, עבודה שאתה מאמין בה, זוגיות, משפחה, תחביב או מטרה קטנה למחר. הדברים האלה לא מעלימים טראומה. עם זאת, הם יכולים לתת כיוון. ובתקופות מסוימות, כיוון הוא בדיוק מה שחסר.
שלושה צירים שעזרו לי לחשוב על שיקום
במסע שלי וגם בספרות המקצועית חזרתי שוב ושוב לשלושה צירים מרכזיים. הם לא מתאימים לכולם באותה צורה, אבל מבחינתי הם יוצרים מסגרת פשוטה וברורה לתהליך.
1. לחפש מחדש משמעות אישית
בשלב הראשון מתחילים לבדוק מה עדיין חשוב, גם אחרי שהכול השתנה. אילו ערכים מחזיקים אותי? מה נותן לי תחושת שייכות? מתי הרגשתי בעבר שאני במקום הנכון? מה הייתי רוצה להחזיר לחיים שלי? אלה שאלות פשוטות, אבל הן יכולות לפתוח משהו. במקום לעסוק רק בשאלה "איך אני נפטר מהתסמינים?", מתחילה להיכנס גם שאלה נוספת: "לאן אני רוצה ללכת מכאן?"
מחקרים על חוסן, ערכים ומשמעות מצביעים על כך שחיבור לערכים אישיים עשוי לתמוך בהתמודדות. בנוסף, הוא יכול לחזק תחושת כיוון ומסוגלות.
2. להכניס את המשמעות לתוך השגרה
משמעות שלא נכנסת לחיים עצמם נשארת רעיון יפה. לכן צריך לתרגם אותה גם להרגלים. פעילות גופנית, תזונה, שינה, קשר עם אנשים, זמן בחוץ, תחביבים וסדר יום. זה נשמע בסיסי, אבל דווקא הדברים הפשוטים האלה יכולים להחזיר תחושת שליטה. מחקרים בתחום הפעילות הגופנית והבריאות הנפשית מצביעים על כך שתנועה יכולה לעזור לחלק מהמתמודדים עם PTSD בשיפור מצב הרוח, הפחתת חרדה ושיפור התפקוד. מצד שני, לא צריך להפוך לספורטאי. לפעמים הליכה יומית קצרה היא התחלה מצוינת.
3. להתחיל לבנות חיים ולא רק לשרוד
אחרי שהבסיס מתחזק קצת, אפשר להתחיל לשאול שאלות רחבות יותר. מה עוד הייתי רוצה לעשות? מה אני רוצה ליצור? איפה אני רוצה לתרום? אילו מטרות עדיין מחכות לי? גם מטרות קטנות יכולות להיות משמעותיות מאוד. כשאדם עומד ביעד קטן, הוא מזכיר לעצמו שהוא עדיין מסוגל להשפיע על החיים שלו. בהמשך, התחושה הזאת יכולה לחזק את תחושת המסוגלות. מכאן מתחיל מעבר חשוב: מהישרדות בלבד לבנייה מחודשת של החיים.
לא צריך לתקן הכול בבת אחת
זו אחת התובנות החשובות שלמדתי בעצמי. לא צריך להפוך את כל החיים ביום אחד. לפעמים מספיק שינוי אחד קטן אפשר להתחיל ללכת. לחזור לאכול מסודר. להתקשר לחבר. לקבוע שעה קבועה לשינה. לקבוע פגישה עם איש מקצוע. להחזיר תחביב שנעלם. צעדים קטנים לא תמיד נראים מרשימים מבחוץ. עם זאת, לאורך זמן הם מצטברים.אצלי, חלק גדול מהשינויים המשמעותיים התחילו בדיוק כך. לא בהחלטה ענקית ששינתה הכול, אלא בעוד פעולה קטנה. ועוד אחת.
אורח חיים בריא הוא לא קישוט
כשמדברים על PTSD, קל להתמקד רק בטיפול הרגשי. אבל הגוף הוא חלק בלתי נפרד מהסיפור.
שינה, פעילות גופנית, תזונה וקשרים חברתיים משפיעים על הדרך שבה אנחנו מרגישים ומתפקדים. הם לא מחליפים טיפול מקצועי, אבל הם יכולים לתת בסיס יציב יותר לתהליך. מחקרים על פעילות גופנית בקרב מתמודדים עם PTSD מצביעים על פוטנציאל להפחתת חלק מתסמיני החרדה והדיכאון ולשיפור איכות החיים.
גם בחיים שלי ראיתי את זה בצורה מאוד פשוטה. הליכה בפארק, אימון, ארוחה מסודרת, שיחה קבועה עם חבר ושעות שינה סבירות נתנו לי משהו להחזיק בו. אף אחד מהדברים האלה לא "ריפא" אותי. ביחד, לעומת זאת, הם התחילו לבנות קרקע.
למה שגרה כל כך חשובה?
טראומה יכולה לייצר תחושה חזקה של חוסר שליטה. הגוף נשאר דרוך, הראש עובד בלי הפסקה והחיים מתחילים להרגיש כאוטיים. דווקא במצב הזה, שגרה פשוטה יכולה ליצור מסגרת.
לדעת מתי קמים, מתי אוכלים, מתי עובדים, מתי מתאמנים ומתי נחים אולי נשמע בנאלי. בפועל, התחושה שאתה מצליח להחזיק שוב חלקים מהיום שלך יכולה להיות משמעותית מאוד. בהדרגה אתה מתחיל להרגיש שאתה שוב מנהל משהו בחיים שלך, ולא רק מגיב למה שקורה.
מבחינתי, זה חלק חשוב מאוד מהשיקום.
הגוף והנפש לא חיים בנפרד
אחת הטעויות שאני עשיתי במשך שנים הייתה לנסות לטפל בראש ולהתעלם מהגוף.
אבל הגוף זוכר.
מתח, נשימה, שינה, עייפות, תנועה, תזונה. כל הדברים האלה מתחברים גם למצב הנפשי שלנו. לכן בעיניי שיקום אמיתי צריך להסתכל על האדם כמכלול. לא רק על המחשבות שלו ולא רק על התסמינים, אלא על הדרך שבה הוא חי. זה לא אומר שכל מי שיאכל טוב ויעשה ספורט יפתור את הטראומה שלו. ברור שלא. אבל כשאנחנו בונים בסיס גופני יציב יותר, אנחנו נותנים גם לנפש תנאים טובים יותר להתמודד.
קשר עם אנשים הוא חלק מהשיקום
יש עוד דבר שאי אפשר להתעלם ממנו: אנשים. טראומה יכולה לדחוף אותנו להתנתק. לפעמים אנחנו רוצים להיות לבד כי אין כוח להסביר, לדבר או להרגיש שמישהו באמת מבין. אבל לאורך זמן, בדידות יכולה להפוך את ההתמודדות לקשה עוד יותר. לכן קשר הוא לא רק דבר נחמד שיש בחיים. הוא יכול להיות חלק מהשיקום. זה יכול להיות חבר אחד שאפשר לדבר איתו באמת. בן או בת זוג. משפחה. קבוצה. קהילה. מטפל. מישהו שמצליח להיות לידך בלי לנסות מיד "לתקן" אותך. הידיעה שאתה לא לבד כבר משנה משהו.
אין רגע מושלם להתחיל
הרבה אנשים מחכים לרגע שבו יהיה להם יותר כוח, יותר מוטיבציה או יותר ביטחון. הבעיה היא שהרגע הזה לא תמיד מגיע מעצמו. לכן לפעמים צריך להתחיל קטן גם כשלא מרגישים מוכנים. לא מדובר בנס ולא בשינוי חד. מדובר בדרך. משמעות, בריאות, קשר ושגרה יכולים להתחבר בהדרגה לתהליך אחד. יהיו בו ימים טובים יותר וטובים פחות, ולעיתים יהיו גם נפילות.
ועדיין, נפילה לא אומרת שהתהליך נכשל. היא פשוט חלק מהדרך.
שיקום לא תמיד אומר לחזור להיות מי שהיית
פעם חשבתי שהמטרה היא לחזור לעצמי. לחזור להיות האדם שהייתי לפני הכול. היום אני כבר לא בטוח שזאת תמיד המטרה הנכונה.
טראומה משנה אותנו. לפעמים היא משנה את הדרך שבה אנחנו רואים את העולם, את סדרי העדיפויות שלנו ואת הדברים שאנחנו מוכנים או לא מוכנים לקבל בחיים. לכן שיקום יכול להיות גם תהליך של בנייה מחדש. לא לחזור בדיוק לאדם שהיית, אלא להבין מי אתה עכשיו ואיזה חיים אתה רוצה לבנות מכאן.
אפשר לבנות חיים עם משמעות
בעיניי, שיקום הוא האפשרות לבנות חיים שיש בהם יותר מודעות, יותר קשר, יותר דיוק, יותר בריאות ויותר משמעות. לא כי הטראומה הייתה טובה. ולא כי צריך להודות על מה שקרה. אלא כי גם אחרי טראומה אפשר להתחיל לבחור איך ממשיכים.
אם אתם מתמודדים עם PTSD, מרגישים תקועים או פשוט לא יודעים מאיפה להתחיל, אתם לא צריכים לפתור הכול עכשיו. אפשר להתחיל מדבר אחד. שיחה אחת יכולה לפתוח דלת. הרגל אחד יכול לייצר מסגרת. אדם אחד יכול להזכיר לכם שאתם לא לבד. וצעד אחד קטן יכול להתחיל תנועה.
משם ממשיכים.
מקורות
אבחון, שכיחות והבנת PTSD
American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (5th ed.). American Psychiatric Publishing.
Breslau, N., & Kessler, R. C. (2010). The epidemiology of post-traumatic stress disorder and related psychiatric disorders. International Review of Psychiatry, 22(2), 163-172.
Kessler, R. C., Sonnega, A., Bromet, E., Hughes, M., & Nelson, C. B. Posttraumatic stress disorder in the National Comorbidity Survey. Archives of General Psychiatry.
Kilpatrick, D. G., Resnick, H. S., Milanak, M. E., Miller, M. W., Keyes, K. M., & Friedman, M. J. (2013). National estimates of exposure to traumatic events and PTSD prevalence using DSM-IV and DSM-5 criteria. Journal of Traumatic Stress, 26(5), 537-547.
Sareen, J., Cox, B. J., Stein, M. B., Afifi, T. O., Fleet, C., & Asmundson, G. J. (2007). Physical and mental comorbidity, disability, and suicidal behavior associated with posttraumatic stress disorder in a large community sample. Psychosomatic Medicine, 69(3), 242-248.
מוח, זיכרון ושינה
Bremner, J. D., Elzinga, B., Schmahl, C., & Vermetten, E. (2007). Structural and functional plasticity of the human brain in posttraumatic stress disorder. Progress in Brain Research, 167, 171-186.
Ehlers, A., Hackmann, A., & Michael, T. Intrusive re-experiencing in post-traumatic stress disorder: Phenomenology, theory, and therapy. Memory, 13(3-4), 124-143.
Germain, A., Shear, K. M., Hall, M., & Buysse, D. J. (2008). Sleep quality in posttraumatic stress disorder: A population-based study. Sleep, 31(3), 359-365.
טיפול, משמעות וחוסן
Foa, E. B., Keane, T. M., Friedman, M. J., & Cohen, J. A. Effective Treatments for PTSD: Practice Guidelines from the International Society for Traumatic Stress Studies. Guilford Press.
Frankl, V. E. (1985). Man's Search for Meaning. Washington Square Press.
Neimeyer, R. A. (2000). Narrative disruptions in the construction of self. In R. A. Neimeyer & J. D. Raskin (Eds.), Constructions of Disorder. American Psychological Association.
Park, C. L. (2010). Making sense of the meaning literature: An integrative review of meaning making and its effects on adjustment to stressful life events. Psychological Bulletin, 136(2), 257-301.
Southwick, S. M., Bonanno, G. A., Masten, A. S., Panter-Brick, C., & Yehuda, R. Resilience definitions, theory, and challenges: Interdisciplinary perspectives. European Journal of Psychotraumatology.
צמיחה ושיקום אחרי טראומה
Tedeschi, R. G., & Calhoun, L. G. (2004). Posttraumatic growth: Conceptual foundations and empirical evidence. Psychological Inquiry, 15(1), 1-18.
Jones, R. T., & Wessely, S. (2013). Psychological resilience and post-traumatic growth among adults with PTSD. Journal of Traumatic Stress, 26(2), 163-171.
Zatzick, D. F., Marmar, C. R., Weiss, D. S., et al. Posttraumatic stress disorder and functioning and quality of life outcomes in male Vietnam veterans. American Journal of Psychiatry.
אורח חיים, פעילות גופנית ותפקוד
Rosenbaum, S., Vancampfort, D., Steel, Z., Newby, J. M., Ward, P. B., & Stubbs, B. (2015). Physical activity in the treatment of post-traumatic stress disorder: A systematic review and meta-analysis. Psychiatry Research, 230(2), 130-136.
Mitchell, A. J., & Selmes, T. Why don't patients attend their appointments? Maintaining attendance at outpatient psychotherapies. Advances in Psychiatric Treatment.
